Le rééquilibrage alimentaire, les règles d’or

Comment manger de manière plus saine pour être en meilleure santé ? Beaucoup le souhaiteraient mais ne savent pas toujours par où commencer. Voici quelques conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi.

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Tout d’abord, qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ? Depuis plusieurs années, la science aidant, l’on se rend compte que l’on ne mange pas si bien que cela à mesure que la société évolue. Avec l’industrialisation de l’alimentation, on a développé de mauvaises habitudes alimentaires qui à terme peuvent avoir des conséquences néfaste sur notre santé. Surtout en occident où on est dans un mode de vie d’environnement développé au détriment de la santé finalement. D’ailleurs en tant qu’Africains, il serait important de ne pas tomber dans ces travers, dans « la malbouffe » qui est souvent la conséquence malheureuse d’une grande industrialisation.

Le rééquilibrage alimentaire consiste donc à adopter un mode de vie sain en revoyant son alimentation. Une sorte de retour aux sources. En résumé il s’agit d’apprendre à mieux manger tout simplement en intégrant les bases d’une alimentation dite saine dans la vie de tous les jours. A ne surtout pas confondre avec le régime qui provoque parfois des carences dont on se rend souvent compte bien trop tard.

Certains diront que c’est une énième tactique marketing pour vendre différemment la perte de poids. Mais au fond est-ce vraiment un problème de mieux manger même à des fins esthétiques ?

Commençons par les bases du rééquilibrage alimentaire

Le rééquilibrage commence par exclure petit à petit les aliments trop transformés, autrement dits industriels et inutilement gras.

  1. Diminuer, voire bannir, les acides gras trans artificiels (margarine, plats cuisinés, sucre raffiné, sel, alcool etc.).
  2. Privilégier les aliments sans transformation, tels qu’on les trouve dans la nature. Car notre organisme est initialement prévu pour digérer ce type d’aliments, et a plus de mal quand il y a d’autres choses qui viennent s’y rajouter. Cela ne veut pas dire qu’on doit complètement les bannir, mais plutôt savoir doser.

Les 5 groupes majeurs d’aliments à consommer

Alors maintenant que l’on a vu les aliments à mettre de côté lorsque l’on peut, que faut-il donc mieux manger ?

Le rééquilibrage alimentaire repose sur l’ingurgitation de 5 groupes majeurs d’aliments : les fruits & légumes, les protéines, les produits laitiers, les glucides et les lipides, sucres et sel.

1. Les fruits & légumes

« Manger 5 fruits et légumes par jour ». Ils sont riches en minéraux et vitamines que peu d’aliments peuvent apporter à l’organisme, sans compter qu’ils sont pauvres en matières grasse mais riches en eau. On évalue à 80 grammes la portion, soit au moins 400 grammes par jour.

Comment les intégrer ?

  • Manger des fruits sucrés en dessert (fraises, nectarines etc.)
  • Boire un verre 100% pur jus au petit-déjeuner
  • Mélanger des fruits frais à son bol de céréales (option fromage blanc 0%
  • Manger des fruits déshydratés (ananas, mangue, abricots secs, figues etc.)
  • Une salade composée au déjeuner quand c’est possible
  • Se concocter des smoothies
  • Préparer des légumes cuits à la vapeur pour le dîner
  • Se faire toute sortes de purées en 5 minutes avec son mixeur (un ou deux légumes lavés et coupés en morceaux, de la crème light et des épices)
  • Faire en quantité suffisante et congeler des boites-repas

2. Les protéines

Elles favorisent la croissance des cheveux et des ongles par exemple, aident à réparer les cellules nerveuses et développent la musculature. La quantité quotidienne recommandée est de 2 portions soit 45 grammes pour une femme et 55,5 grammes pour un homme mais cela varie selon le style de vie (les sportifs devront en ingérer plus). A titre indicatif 1 portion équivaut à 2 œufs ou 100 grammes de viande/poisson. Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine.

Comment les intégrer ?

  • Inclure une part de viande/poisson dans le plat principal
  • Saupoudrer les salades de graines et de noix
  • Pour un encas, tartiner du beurre d’arachides sur un toast
  • Remplacer progressivement les yaourts par ceux au soja

3. Les produits laitiers

Sujet de controverse, le lactose est cependant riche en calcium, minéral fondamental pour la bonne santé des os et des dents et régule la contraction musculaire, et donc les battements du cœur. 3 portions par jour sont conseillées, soit 20 cl de lait, 1 pot de yaourt ou 30 grammes de fromage. Pour les soucieux de leur apport en matière grasse, privilégiez le lait demi-écrémé voire écrémé (plus léger à digérer). Pour les intolérants au lactose, le lait de soja, les légumes à feuilles vertes foncées ou les amandes sont une source de calcium aussi.

Comment les intégrer ?

  • Mélanger les céréales à du lait ou du fromage blanc
  • Créer un rituel avant de se coucher avec un mug de lait chaud (y ajouter un peu de cacao et de cannelle ou de miel par exemple)
  • Pour un encas, tartiner du fromage frais sur un toast
  • Saupoudrer les salades avec des amandes grillées ou des graines de sésame

4. Les glucides

Il y a les bons glucides, ceux à inclure dans vos habitudes, dits complexes (flocons d’avoine, pomme de terre, pain complet, riz brun, légumineuses etc.) et les mauvais glucides, dits simples, à éviter de consommer, (sucre blanc, pizza, gâteaux etc.). Ils apportent de l’énergie et sont pauvres en matières grasses. Présents dans les produits à base de grains entiers, le pain ou les féculents, ils sont bourrés de fibres (famille des glucides), donc excellents pour le bon fonctionnement du système digestif. Un tiers de chaque repas doit être constitué de glucides, soit la taille de votre poing. 

Dans l’idéal, chaque repas comprend un glucide complexe en complément des légumes et des protéines. Attention, en consommer trop favorisera une prise de poids, il faut donc maîtriser les quantités.

Comment les intégrer ?

  • Au petit-déjeuner faire des tartines avec du pain complet grillé
  •  Consommer des légumineuses (haricots blancs et rouges, lentilles, pois chiches)
  • Alterner les façons de manger des pommes de terre (purée, au four, en robe des champs etc.)
  • Consommer du riz brun (ou riz complet) et des pâtes à base de grains entiers

5. Les lipides, le sucre et le sel

A consommer avec modération mais à consommer quand même ! N’oubliez jamais que la clé d’une bonne santé est de manger de tout (tout ce qui n’est pas industrialisé). Il suffit de trouver un équilibre, et pour ce faire il ne faut pas exclure ses petits plaisirs. C’est le secret d’un rééquilibrage alimentaire durable.

Pour vous situer, 1 gramme de lipides équivaut à 9 Kcal donc méfiance ! Pour vous aider, sur une étiquette si la quantité de lipide est supérieure à 20 grammes pour 100 grammes, c’est que l’aliment est bien trop riche, cependant 5 grammes pour 100 grammes signifie qu’il est pauvre en graisse.

Le sucre ajouté quant à lui n’apporte aucun élément nutritif particulier alors bien veiller à celui qu’on choisit (bannir les sodas, les bonbons etc.). Enfin, le sel est autorisé à raison d’1 cuillère à café maximum par jour répartie dans l’ensemble de vos plats de la journée.  On mange donc avec modération la charcuterie, la margarine, les pâtisseries, le lait entier etc.

En revanche, les graisses insaturées sont bonnes pour la santé car elles contiennent des acides aminés et doivent composer environ un quart des calories ingérées chaque jour. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, thon etc.), les avocats, les noix, l’huile d’olive extra vierge etc.

Voilà en espérant que ceci vous permette de vous lancer.

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