Pour les matchs qui se déroulent en début d’après midi, il est important de bien s’alimenter lors du déjeuner qui précède. Mais quels types d’aliments privilégier avant, pendant et après le match pour assurer son bien-être ? Pour cela, voici les conseils de Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du Sport avec des exemples concrets de plats faciles à réaliser : entrée, plat de résistance et dessert.
Quand déjeuner ?
Idéalement, il faudrait manger maximum 3h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15h. Il est possible de manger un peu avant mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. L’idéal étant que le groupe se retrouve tous ensembles pour partager un bon repas (équilibré, adapté, cf. point suivant) et échanger sur les consignes de match, vie du groupe…
Quoi manger au déjeuner ?
Le déjeuner doit être équilibré autour de :
- Entrées : tous les légumes => salade de légumes (carottes crues), légumineuses (lentilles, pois chiche)…
- Viandes : privilégiez les viandes maigres (viande blanche sans manger la peau comme le poulet, l’escalope de veau, le lapin ou la dinde), bifteck haché (5% de matière grasse), jambon cuit dégraissé…
- Ou poissons : cabillaud ou morue, bar, brochet, daurade, carpe, sole, colin, lieu, lotte, turbot pour leur très faible teneur en lipides…
- Accompagnements : pâtes al dente, riz, pomme de terre avec la peau (vapeur), patate douce
- Yaourt au fruit pauvre en matière grasse
- Fruits : n’importe lesquels en évitant les bananes trop mûres (ou trop vertes).
- Eau : pétillante ou plate et si possible de source (évitez les eaux riche en magnésium)
En collation
- Fruits secs : mangue, ananas, abricots, raisins…
- Fruits oléagineux : arachides, noix de coco, amandes, pistaches, graines de lin, noix de pécan, noix de cajou salée (enfin doucement car c’est gras !).
Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Sur le café, ne changez pas vos habitudes, il vaut mieux ne pas en prendre que prendre ses seuls cafés avant les matchs.
Alimentation à la mi-temps
Il faut boire mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue ! Il a de très grande chance d’avoir mal au ventre et sa performance s’en ressentira.
Au niveau du solide, privilégiez les fruits secs, orange, évitez les bananes qui sont lourdes à digérer (ou alors elles doivent être bien mûres).
Il existe des boissons énergétiques (qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes !) destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides (à majorité de « sucres rapides ») avec quelques vitamines et minéraux. N’hésitez pas à investir sur ce type de boissons, elles seront très utiles et pour un coût relativement faible.
Alimentation après match
Idéalement il faudrait un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, oeufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Evitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods ! Et contrairement à ce que pense la majorité des personnes, l’après match compte car c’est la préparation du prochain entrainement !
